Наталья Калугина | Психолог, семейный психолог | Транзактный анализ • Экзистенциальная психология
- Практическая информация по психологии и мышлению
- Рабочие рекомендации для жизни
Запись через личные сообщения: @natallia_kalugina_tg
Наталья Калугина | Психолог, семейный психолог | Транзактный анализ • Экзистенциальная психология
- Практическая информация по психологии и мышлению
- Рабочие рекомендации для жизни
Запись через личные сообщения: @natallia_kalugina_tg
Нейромышечная релаксация по Джекобсону 〰️
Как и обещала — оставляю саму технику
✔️Лучше выполнять её в спокойной обстановке, где вас никто не будет отвлекать.
✔️Можно лёжа на кровати или на полу. Можно сидя в удобном кресле или на стуле. Главное — чтобы телу было комфортно.
➡️Схема очень простая:
🟦Каждую группу мышц сначала напрягите примерно на 5 секунд, а затем полностью расслабьте.
🟦Во время расслабления постарайтесь почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.
❗️Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ровно.
❗️Напряжение должно быть ощутимым, но не болезненным.
Именно благодаря этому контрасту мозг постепенно начинает заново вспоминать, что такое настоящее расслабление.
Последовательность такая:
1️⃣Кисть и предплечье ведущей руки
Сожмите кулак максимально сильно и согните кисть. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
2️⃣Плечо ведущей руки
Согните руку в локте и с силой надавите локтем на любую поверхность. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
3️⃣Повторите то же самое для другой руки.
4️⃣Верхняя треть лица
Максимально поднимите брови и широко откройте рот. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
5️⃣Средняя треть лица
Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
6️⃣Нижняя треть лица
Сильно сожмите челюсти и максимально отведите уголки рта назад. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
7️⃣Шея
Поднимите плечи к ушам, затем слегка наклоните подбородок к груди. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
8️⃣Грудь и диафрагма
Сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и слегка сожмите их. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
9️⃣Спина и живот
Напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и слегка прогните спину. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
1️⃣0️⃣ Бедро ведущей ноги
Удерживайте ногу, слегка согнутую в колене, в напряжении. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
1️⃣1️⃣ Голень ведущей ноги
Максимально потяните стопу на себя и разведите пальцы ног. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
1️⃣2️⃣ Ступня ведущей ноги
Согните стопу, чтобы голеностопный сустав выступал, и сильно сожмите пальцы. Досчитайте до пяти и расслабьте мышцы.
1️⃣3️⃣ Повторите пункты 10–12 для второй ноги.
✅ Если выполнять эту практику регулярно, со временем вы начнёте быстрее замечать напряжение в теле и легче его отпускать — уже без предварительного напряжения мышц.
✔️Я особенно люблю делать её вечером перед сном. Но она отлично подходит и перед важной встречей, экзаменом, перелётом или в любой день, когда чувствуете, что напряжение накопилось.
❗️ Важно: техника не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, беременности и в ситуациях, когда физическая нагрузка ограничена врачом.
🏷Сохраните себе этот пост — пусть будет под рукой на случай, когда телу понадобится немного помощи.
💬 в МАХ
#советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #релаксация #расслабление #стресс
Канал «💟 Наталья Калугина | Про психологию и жизнь» подключен к сервису MaxGate. Контент автоматически синхронизируется между Telegram и мессенджером MAX.
О канале «💟 Наталья Калугина | Про психологию и жизнь»
«💟 Наталья Калугина | Про психологию и жизнь» - канал из категории «Психология», подключенный к сервису кросспостинга MaxGate. Публикации канала синхронизируются между Telegram и мессенджером MAX, а на этой странице собраны ссылки на обе версии канала.
Сейчас у канала 289 подписчиков суммарно в Telegram и MAX. За последние 29 дней в истории MaxGate учтено 6 публикаций, поэтому перед подпиской можно оценить не только размер аудитории, но и регулярность обновлений.
Чтобы подписаться, используйте кнопки «Открыть в MAX» и «Открыть в Telegram» в верхней части страницы. У отдельных постов ссылка может быть доступна в обоих мессенджерах или только в одном из них, если MaxGate получил такой URL из истории обработки.
Есть ещё одна техника, которую я очень часто рекомендую своим клиентам
Особенно тем, кто живёт с постоянной тревогой, гиперконтролем, паническими атаками или просто ощущением, что тело всё время находится в напряжении.
Называется она серьёзно — нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Но сама идея, которая лежит в её основе, на самом деле очень простая.
➡️Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние очень тесно связано с телом.
Подумайте сами: что помогает животному выжить в момент опасности? Либо бежать, либо нападать. И то, и другое требует мышечного напряжения.
🧠 Поэтому мозг очень хорошо запомнил эту связь: если тело напряжено — значит, где-то есть опасность. И этот механизм никуда не исчез.
Когда мы тревожимся, переживаем, испытываем сильный стресс или долго живём в состоянии внутреннего напряжения, мышцы тоже начинают напрягаться.
🔄 А дальше возникает настоящий замкнутый круг:
➡️Мы тревожимся — тело напрягается
➡️🆘 Напряжённые мышцы продолжают сообщать мозгу: «Опасность всё ещё здесь!!!»
➡️Мозг начинает искать объяснение этому ощущению и очень быстро его находит: «А вдруг я заболею?», «А вдруг что-то случится с близкими?», «А вдруг меня уволят?»...
➡️Мы всё сильнее раскручиваем эти мысли
➡️Тревога усиливается
➡️Мышцы напрягаются ещё больше...
➡️И круг замыкается
➡️Получается парадоксальная ситуация. Внешней опасности уже может не быть, а тело продолжает жить так, будто она никуда не исчезла.
И мозг... этому верит.
➡️Но есть и ещё одна проблема.
Если человек живёт в таком состоянии достаточно долго, напряжение становится для него привычным.
Настолько привычным, что он просто перестаёт его замечать.
Бывало такое, что вам говорят:
— Да расслабься уже.
А вы совершенно искренне отвечаете:
— Так я и так расслаблена.
И только потом замечаете, что челюсти сжаты. Плечи почти возле ушей. Лоб нахмурен. Живот напряжён. Дыхание поверхностное.
То есть, тело давно находится в состоянии готовности, а мы этого уже даже не чувствуем. Для мозга это стало новой нормой.
Иногда мы не можем расслабиться не потому, что не умеем. А потому, что уже забыли, как ощущается расслабление.
⏩ Именно здесь и появляется метод Джекобсона. Он предложил очень интересное решение. Не пытаться сразу расслабиться — это далеко не всегда получается.
А сначала, наоборот, специально напрячь определённую группу мышц, а потом полностью её расслабить.
На первый взгляд звучит странно. Если человек и так напряжён, зачем напрягаться ещё сильнее?
❗️Но именно в этом и заключается идея метода. Когда мы сначала намеренно усиливаем напряжение, а потом отпускаем его, мозг наконец получает возможность почувствовать контраст.
Он словно заново вспоминает: «А-а-а-а, так вот как ощущается это ваше расслабление!»
После выраженного мышечного напряжения успокаивается не только тело. Постепенно начинает успокаиваться и нервная система.
Снижается внутреннее напряжение, становится легче дышать, мысли перестают так лихорадочно крутиться по кругу.
🩵 Мне очень нравится эта техника именно своей логикой:
🔵Мы не убеждаем себя, что «всё хорошо»
🔵Мы не спорим с тревогой
🔵Мы просто через тело помогаем мозгу получить новый сигнал: «Сейчас можно выдохнуть»
Я довольно часто отправляю эту практику своим клиентам. Особенно в периоды, когда тревоги становится слишком много.
✅ И сама периодически пользуюсь ею перед сном. Бывает такое состояние: вроде устала, вроде пора спать, а тело никак не может отпустить день. Не получается найти удобную позу, всё какое-то напряжённое, беспокойное.
В такие вечера я просто делаю релаксацию по Джекобсону, прямо лёжа в кровати. И после неё уснуть становится гораздо легче.
💬 В следующем посте оставлю подробную инструкцию. Сохраните её себе. Это одна из тех техник, к которым действительно удобно возвращаться снова и снова.
💬 в МАХ
#советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #с_тобой_все_ок #расслабление #стресс
Фото: 1
Есть ещё одна техника, которую я очень часто рекомендую своим клиентам
Особенно тем, кто живёт с постоянной тревогой, гиперконтролем, паническими атаками или просто ощущением, что тело всё время находится в напряжении.
Называется она серьёзно — нейро-мышечная релаксация по Джекобсону. Но сама идея, которая лежит в её основе, на самом деле очень простая.
➡️Эволюционно так сложилось, что наше эмоциональное состояние очень тесно связано с телом.
Подумайте сами: что помогает животному выжить в момент опасности? Либо бежать, либо нападать. И то, и другое требует мышечного напряжения.
🧠 Поэтому мозг очень хорошо запомнил эту связь: если тело напряжено — значит, где-то есть опасность. И этот механизм никуда не исчез.
Когда мы тревожимся, переживаем, испытываем сильный стресс или долго живём в состоянии внутреннего напряжения, мышцы тоже начинают напрягаться.
🔄 А дальше возникает настоящий замкнутый круг:
➡️Мы тревожимся — тело напрягается
➡️🆘 Напряжённые мышцы продолжают сообщать мозгу: «Опасность всё ещё здесь!!!»
➡️Мозг начинает искать объяснение этому ощущению и очень быстро его находит: «А вдруг я заболею?», «А вдруг что-то случится с близкими?», «А вдруг меня уволят?»...
➡️Мы всё сильнее раскручиваем эти мысли
➡️Тревога усиливается
➡️Мышцы напрягаются ещё больше...
➡️И круг замыкается
➡️Получается парадоксальная ситуация. Внешней опасности уже может не быть, а тело продолжает жить так, будто она никуда не исчезла.
И мозг... этому верит.
➡️Но есть и ещё одна проблема.
Если человек живёт в таком состоянии достаточно долго, напряжение становится для него привычным.
Настолько привычным, что он просто перестаёт его замечать.
Бывало такое, что вам говорят:
— Да расслабься уже.
А вы совершенно искренне отвечаете:
— Так я и так расслаблена.
И только потом замечаете, что челюсти сжаты. Плечи почти возле ушей. Лоб нахмурен. Живот напряжён. Дыхание поверхностное.
То есть, тело давно находится в состоянии готовности, а мы этого уже даже не чувствуем. Для мозга это стало новой нормой.
Иногда мы не можем расслабиться не потому, что не умеем. А потому, что уже забыли, как ощущается расслабление.
⏩ Именно здесь и появляется метод Джекобсона. Он предложил очень интересное решение. Не пытаться сразу расслабиться — это далеко не всегда получается.
А сначала, наоборот, специально напрячь определённую группу мышц, а потом полностью её расслабить.
На первый взгляд звучит странно. Если человек и так напряжён, зачем напрягаться ещё сильнее?
❗️Но именно в этом и заключается идея метода. Когда мы сначала намеренно усиливаем напряжение, а потом отпускаем его, мозг наконец получает возможность почувствовать контраст.
Он словно заново вспоминает: «А-а-а-а, так вот как ощущается это ваше расслабление!»
После выраженного мышечного напряжения успокаивается не только тело. Постепенно начинает успокаиваться и нервная система.
Снижается внутреннее напряжение, становится легче дышать, мысли перестают так лихорадочно крутиться по кругу.
🩵 Мне очень нравится эта техника именно своей логикой:
🔵Мы не убеждаем себя, что «всё хорошо»
🔵Мы не спорим с тревогой
🔵Мы просто через тело помогаем мозгу получить новый сигнал: «Сейчас можно выдохнуть»
Я довольно часто отправляю эту практику своим клиентам. Особенно в периоды, когда тревоги становится слишком много.
✅ И сама периодически пользуюсь ею перед сном. Бывает такое состояние: вроде устала, вроде пора спать, а тело никак не может отпустить день. Не получается найти удобную позу, всё какое-то напряжённое, беспокойное.
В такие вечера я просто делаю релаксацию по Джекобсону, прямо лёжа в кровати. И после неё уснуть становится гораздо легче.
💬 В следующем посте оставлю подробную инструкцию. Сохраните её себе. Это одна из тех техник, к которым действительно удобно возвращаться снова и снова.
💬 в МАХ
#советыпсихолога #самопомощь #тревога #паническаяатака #с_тобой_все_ок #расслабление #стресс
Друзья, я ненадолго пропала.
Сейчас с головой ушла в написание научной работы по экзистенциальной психологии. И, честно говоря, это тот самый случай, когда времени хватает либо жить, либо писать о жизни 🤷♀️
Но сегодня мне попалась эта картинка.
И как человек, который уже несколько недель почти круглосуточно размышляет о смысле, выборе, свободе и ответственности, я просто не смогла пройти мимо.
Потому что ведь правда.
Иногда мы так стараемся найти смысл всей жизни, что… забываем прожить сегодняшний день.
А ведь, возможно, сегодня достаточно просто найти смысл именно этого дня.
И этого уже вполне может быть достаточно.
Я скоро вернусь.
А пока просто оставлю эту мысль здесь.
❤️